Muschii nostri sunt compusi din aminoacizi. Anumiti aminoacizi sunt legati unii de ceilalti. Vorbim de asemenea de proteine. Sunt acele proteine numite contractile care permite muschiilor de a se contracte. Cu cat aceste proteine se gasesc din abundenta in muschii nostrii, cu atat ei vor fi mai mari si mai puternici.
De asemenea sunt si aminoacizi care raman in forma lor libera in muschii nostri. Ei vor servi fie la sinteza proteinelor; deci la anabolism, sau sunt utilizati ca forma de carburant pentru muschii nostri.
Glutamina este aminoacidul cel mai abundent din muschi si din sange. Concentratia sa foarte importanta ii ofer proprietati unice. Un muschi care este in faza anabolica se va 'umple' de glutamina. Pe de alta parte , in timp ce muschii nostri se golesc de glutamina, asta inseamna ca ei sunt in faza catabolica.
In alti termeni cu cat este mai multa glutamina in muschi, cu atat ei vor creste. Asta inseamna ca glutamina va stimula anabolismul muscularar. Recente cercetari medicale au studiat impactul glutaminei in procesul cresterii musculare la om. Un produs numit Phenylbutyrate, produce o lejera scadere a nivelului de glutamina in muschi.
Din moment ce acest produs este administrat omului, anabolismul este redus cu 22% de o maniera aproape instantanee. Aceasta demonstreaza ca glutamina controleaza anabolismul muscular. Bineinteles ca nimeni nu ia Phenylbutyrate. Din pacate utilizarea acestui produs nu este singurul mod prin care se poate provoca scaderea nivelului glutaminei din muschii nostri.
Studii medicale australiene au aratat ca antrenamentul cu greutati provoaca o cadere de 50% al nivelului glutaminei. Aceasta cadere este mult mai mare decat in cazul studiului anterior cu Phenylbutyrate. Din aceasta cauza anabolismul proteinic muscular este oprit dupa antrenament.
Din fericire aceasta oprire este temporara. In acest timp, aceasta cadere, va incetini recuperarea si muschiu trece intr-o faza catabolica. Este deci esential de a lupta contra caderii de glutamina, care urmeaza dupa terminarea antrenamentului. Inainte de toate trebuie inteles de ce nivelul glutaminei scade intr-o maniera atat de brutala.
Contractiile musculare intense si repetate vor consuma energie. O parte din aceasta energie va fi legata la creatina musculara. O alta sursa de energie vine din glicogenul (zahar) stocat in muschii nostrii. O a treia sursa provine din zaharul care se gaseste in sange. Problema vine din faptul caaceste 3 surse de energie sunt prezente in cantitati limitate in corpul nostru.
Dupa cateva zeci de minute de antrenament, aceste resurse se vor epuiza. In acest moment corpul trebuie sa fabrice o alta sursa de energie. Una din materiile principale care va servi aceasta fabricatie de carburant este glutamina. Cu cat ne vom antrena ma mult tim si greu, cu atat mai mult vom pierde glutamina noastra musculara.
Este considerat de cei care fac sport un aminoacid conditionat esential.
Atentie la suplimente, care cateodata pentru a induce in eroare consumatorul asimileaza glutamina cu acidul glutamic. Ele sunt diferite. Numai glutamina iti da beneficiile de mai jos.
Glutamina ca stimulator al anabolismului
Glutamina este cunoscuta ca promotor al conditiilor anabolice si de crestere a ratei sintezei proteinelor. S-a crezut multa vreme ca glutamina este direct raspunzatoare de acest lucru, dar s-a constatat ca de fapt mareste anabolismul prin suprahidratarea celulelor. Anabolismul este direct legat de cantitatea de apa retinuta in celule, si glutamina ajuta acest proces.
De asemenea exista dovezi ca glutamina creste nivelul hormonului de crestere(unele studii pretind ca pana si 2 grame de glutamina maresc de 4 ori nivelul hormonului de crestere).
Glutamina si supraantrenamentul
Sportivii care se antreneaza cu greutati, merg pe o linie destul de subtire intre subantrenament si supraantrenament. Vezi si supraantrenamentul. Unul din motivele supraantrenamenului poate fi si consumarea glutaminei intr-un ritm care nu poate fi sustinut de refacere. Acest lucru ii face si predispusi la atacuri virale si bacteriene, sistemul imunitar fiind slabit.
Glutamina este folosita de organism si ca precursor al acizilor nucleici, necesari in diviziunea celulelor, de ajutor si in lupta cu infectiil.
Metabolismul glutaminei
Glutamina poate fi sintetizata in organism, dar o parte vine si din alimentatie. Glutamina se sintetizeaza din acid glutamic si amoniac. Productia este atat de mare incat glutamina reprezinta 60% din totalul aminoacizolor din muschi. Aici sunt tinute practic rezervele de glutamina ale organismului.
In conditii normale, organismul poate produce toata glutamina de care are nevoie. Un echilibru destul de fragil se mentine intre cantitatile consumate si cele sintetizate.
Importanta e data de multiplele functii pe care le are in organism: reglarea cantitatii de amoniac, care poate fi toxic, este folosita ca substrat energetic inspecial de celulele sistemului imunitar. Glutamina este direct implicata in reglarea sitezei proteinelor si a catabolismului si este un important stimul anabolic. Cand corpul este stresat, prin antrenament sau boala, necesarul de glutamina creste In timpul antrenamentului, utilizarea glutaminei in organism creste. Din aceasta cauza este nevoie sa se produca mai mult, pentru a mentine nivelurile plasmatice in limite normale. Totodata exercitiile intense produc metaboliti cum ar fi amoniacul si acidul lactic. Adaptarea are loc atat de rapid, incat dupa cateva minute de exercitii, nivelul glutaminei in sange creste.
Ca rezultat al exercitiilor, se secreta si mai multi hormoni corticosteroizi care golesc rezervele de glutamina, chiar si dupa incetarea efortului fizic. Din aceste cauze, muschii ajung sa fie goliti de glutamina.
Cum evitam pierderea glutaminei?
Paradoxal, primul lucru pe care il avem la dispozitia noastra, nu este glutamina ea insasi. Trebuie inceput prin a da carburant corpului nostru. Ceea ce inseamna ca daca cautam a creste in masa musculara, trebuie sa mancam inaintea antrenamentelelor.
In fine, pentru nu a fi jenati de alimentele dificile de digerat, in timpul antrenamentului, va sfatuiesc luarea unui weight-gainer, cu 30-45 minute inaintea antrenamentului. Acest produs natural va permite de a va antrena intens, impiedicand survenirea unei hipoglicemii. In afara de energia pe care o contine weight-gainer-ul, acesta este bogat si in proteine, care sunt necesere cresterii musculare.
Printre aceste proteine se geseste un aminoacid numit glutamina. Aceasta glutamina luata inaintea antrenamentului, va creste stocul de glutamina musculara, reducand scaderea ei in timpul antrenamentelor. Daca antrenamentul vostru este cu adevarat intens, trebuie sa luati cateva tablete de glutamina inainte, in timpul si dupa antrenament.
Aceasta glutamina se poate gasi sub forma de glutamina simpla sau sub forma peptidica, numita GKG (glutamina alfa-ketoglutaminica). Aceasta forma de GKG permite o mai buna absorbtie a glutaminei. De altfel acest tip de glutamina se foloseste in spitale, cand este vorba despre o lupta contra catabolismului muscular.
Daca o parte a caderii glutaminice se va produce in timpul antrenamentului, nivelul glutaminei va continua sa scada si dupa antrenament. Este deci esential de a lua glutamina dupa antrenament, daca vrem accelerarea anabolismului muscular.
Imediat dupa antranament trebuie luata proteina de zer, care este bogata in acid glutaminic (precursor al glutaminei). Proteina de zer va fi 'intarita' cu luare catorva tablete de glutamina.
Program ce vizeaza evitarea scaderii glutaminei si a anabolismului muscular pentru incepatori
- 30-45 min inaintea antrenamentului - weight-gainer.
- in timpul antrenamentului - 3 tablete de GKG din 15 in 15 minute
- imediat dupa antrenament - proteina de zer urmata de carbohidrati simpli
- toat orele, timp de 3 ore dupa antrenament - 4 tablete de GKG
Program ce vizeaza evitarea scaderii glutaminei si a anabolismului muscular pentru avansati
- 30-45 min inaintea antrenamentului - proteina de zer + 6 tablete de glutamina
- in timpul antrenamentului - 4 tablete de GKG din 15 in 15 minute
- imediat dupa antrenament - proteina de zer + 6 tablete de glutamina
- toat orele, timp de 3 ore dupa antrenament - 5 tablete de GKG
Nu neglijati glutamina!
Cum am aratat mai sus, glutamina este un aminoacid important, a carui deficienta duce rapid la supraantrenament si slabirea sistemului imunitar.
Initial se credea ca suplimentarea cu glutamina este inutila, pentru ca este distrusa in stomac. S-a dovedit totusi ca este un mod sigur si eficient de a reface rezervele de glutamina ale organismului.
Includeti glutamina in shake-ul de dupa antrenament. In afara antrenamentului, consumati glutamina cu ceva carbohidrati pentru a mari secretia de insulina necesara asimilarii si transportului glutaminei.
Glutamina se gasete in caseina din lapte, zer si proteinele din grau.
Doza: in functie de dieta, starea de sanatate si intensitatea antrenamentelor 8-20 de grame pe zi, de preferinta separat in cateva prize, din care una inainte de antrenament si alta dupa. De asemenea si inainte de culcare este un moment prielnic pentru suplimentarea cu glutamina. Se poate asocia cu arginina, pentru un efect sinergic, in doze egale.