Planul de alimetatie trebuie sa respecte urmatoarele reguli:

1. sa asigure toti macronutrientii si micronutientii in functie de necesitati
2. consumarea unei mese sau a unui supliment la fiecare 3-4 ore, chiar daca urmaresti sa slabesti sau sa pui masa musculara (diferenta o face numarul total de calorii).
   Se iau deci 4-6 mese pe zi in functie de posibilitati. Ideea este ca daca organismul are tot timpul nutrientii necesari, si in cantitati nici prea mici nici prea mari, nu va mai depune grasime si nici nu va mai descomune muschii pentru energie
3. consumul unei cantitati suficiente de apa
4. utilizarea unei bauturi cu carbohidrati si proteine dupa antrenament in functie de obiective
5. niciodata sa nu sariti peste micul dejun, care trebuie sa fie bogat atat in proteine cat si in carbohidrati si vitamine, minerale etc
6. excludeti pe cat posibil alimentele rafinate, zaharul si alcoolul
7. regimul nu trebuie sa fie foarte strict, mai sunt permise si trisarile, dar cu masura.
   ATENTIE! Nu trisati cu mancaruri care va plac foarte mult cum ar fi ciocolata, bomboane, chipsuri, prajituri. In genereal nu te mai poti opri dupa acea "doar una".
8. inainte de culcare mancati o masa usoara, care sa asigure un flux cat mai constant si prelungit de aminoacizi in sange (carbohidrati complecsi si caseina sau peste.)

Calculul caloriilor

 

Scopul	Metabolism
	incet	mediu	rapid
castig de masa	28.6	30.8	33
slabire	22	24.2	26.4

Folosind tabelul de mai sus se inmulteste cifra cu greutatea in kilograme si rezulta numarul de calorii necesare pe zi.

Aceasta este o cifra orientativa, o medie obtinuta in urma studiilor, in realitate se poate cicliza pe zile in unele zile consumandu-se mai mult iar in altele mai putin.

De exemplu, o persoana de 100kg care vrea sa puna masa musculara si are un metabolsim rapid va avea nevoie de 100 X 33 = 3.300 de calorii pe zi. Pentru perioade de antrenament mai intense, se poate creste numarul de calorii in functie de necesitati.

Impartirea pe macronutrienti se face de asemenea in functie de obiective si caracteristicile individuale. Pentru cei cu predispozitie la ingrasare, se utilizeaza o proportie mai mica de carbohidrati, in timp ce hardgainerii de tip ectomorf au nevoie de mai multi carbohidrati. O dieta echilibrata pentru un culturist arata cam asa:

• proteine - 20-30% din calorii
• carbohidrati - 50-60% din calorii
• grasimi - 10-25% din calorii

 

Exemple planuri de alimentatie in functie de obiective

Pentru masa musculara

Scopul principal este acela de a sta intr-o stare anabolica pe o perioada cat mai mare de timp. O strategie buna este sa macati o masa bogata inainte de antrenament, pentru a mentine un nivel energetic ridicat si suficienti aminoacizi pentru o stare anabolica. Evitati sa luati in greutate pe seama acumularilor de grasime. Oricat pare de fantastic acum, la un moment dat veti dori sa nu fi pus acele kilograme de grasime.

Surplusul zilnic de calorii trebuie sa fie in jur de 300-500, fata de ce se consuma in mod normal prin metabolism si activitati fizice. Vezi si Consumul de calorii. Alimentele si suplimentele trebuie sa fie luate in 5-6 reprize, pentru a asigura un nivel cat mai constant de nutrienti in sange. Cel mai bun indicator al ajustarilor care trebuie efectuate este oglinda. Cantarul te poate insela, chiar si centimetrul.

• mic dejun - bogat in proteine si carbohidrati, se recomanda si suplimente de vitamine si minerale, cofeina etc.
• 2-3 ore inainte de antrenament - masa normala, carbohidrati complecsi, proteine slabe.
• 30-60 de minute inainte de antrenament - 20-30 de grame de carbohidrati complecsi si 10-20 de grame de proteine pentru cresterea nivelului de insulina si scaderea cortizolului. Acesta este un bun moment si pentru alte supliemente : creatina, termogenice etc.
• in timpul antrenamentului - daca intensiatea este mare, bea o bautura cu carbohidrati in timpul antrenamentului, chiar o bautura isotonica, ce inlocuieste si electrolitii pierduti prin transpiratie.
• imediat dupa antrenament - supliment cu carbohidrati predominant simpli(aprox. 0.9 grame pe kilogram) si proteine cu absorbtie rapida(0.5 grame pe kilogram)- zer. Tot acum este momentul prielnic si pentru suplimentarea cu glutamina, vitamine, minerale, creatina, hmb, ZMA etc.
• 1-3 ore dupa antrenament - masa obisnuita bogata in calorii
• inainte de culcare - carbohidrati complecsi, proteine cu absorbtie lenta, ZMA, GABA

Alimentele trebuie sa fie usor digerabile, cu continut moderat de fibre, deci se prefera piureurile, cremele etc.

Pentru reducerea stratului de grasime

Este cel mai dificil de atins obiectiv, deoarece trebuie mentinut mereu echilibrul intre a furniza corpului suficeinti nutrienti pentru refacere, dar in acelasi timp de a furniza un numar de calorii mai mic decat cel ce se consuma prin metabolism si acitivitatile zilnice.

In timpul regimului de slabire, masa de dupa antrenament este cea mai importnanta. Acum sunt permisi carbohidratii, sunt chiar indicati, altfel muschii se vor distruge mai repede decat se vor construi, din cauze lipsei de glicogen. Si in cazul regimului de slabire, deficitrul optim este tot in jur de 300-500 de calorii pe zi. Mai mult ar insemna deja o fortare a organismului.

Trebuie sa fim constienti ca organismul are nevoie de anumiti nutrienti , si ei nu pot proveni numai din rezerve. Numarul meselor pe zi trebuie sa fie cat mai mare, pentru a asigura in sange o cantitate optima de nutrienti, mai ales de glucide. Atunci cand organismul are prea putine glucide in sange, el va tinde sa distruga proteinele pentru a fabrica glucoza.

De asemenea, dupa o asemenea perioada, organismul va fi tentat sa stocheze cat mai multa grasime. Deci regimurile de infometare functioneaza ca un bumerang. In regimul de slabire foarte importante sunt fibrele alimetare. Ele ajuta la reglarea tranzitului intestinal, mentinand stomacul plin mai multa vreme si diminuand astfel senzatia de foame.

• mic dejun - se iau carbohidrati putini si complecsi, si proteine alaturi de celelalte suplimetne de vitamine, minerale etc.
• 2-3 ore inainte de antrenament - masa obisnuita saraca in calorii: carbohidrati complecsi, proteine rapide si fara grasimi.
• 30-60 min. inainte de antrenament - o mica gustare de 80 de calorii, din ceva carbohidrati si proteine slabe. 10 grame din fiecare. Este un moment optim pentru creatina, e/c/a sau alte termogenice.
• in timpul antrenamentului - consumati apa si in eventualitatea unui antrenament intens si peste o ora, si o bautura cu carbohidrati. Caloriile se vor lua in calcul la consumul zilnic.
• imediat dupa antrenament - suplimentul sau masa de recuperare. 0,45 g de proteine pe kilocorp si 0.66g de carbohidrati pe kilocorp. De asemenea, glutamina, creatina, hmb, pot fi de ajutor.
• 1-3 ore dupa antrenament - masa obisnuita
• inainte de culcare - proteina cu absorbtie lenta.

 Reguli generale pentru orice cura de slabire

1. eliminarea glucidelor simple, a grasimilor animale si a alcoolului
2. eliminarea prajelilor, mezelurilor si a produselor de patiserie
3. eliminearea produselor de fast-food(mai ales hamburgeri, hotdog, chiar si nuggets-contin multa grasime ascunsa)
4. consumul in cantitati cat mai mari a vegetalelor bogate in fibre
5. consum ridicat de apa
6. mesele zilnice trebuie sa fie mici si in numar de 4-6
7. nu trebuie sa va infometatim organismul reactioneaza negativ la infometare, creand un mediu hormonal propice depunerii de grasime si descompunerii proteinelor