Regulile carbohidraţilor
Regulile carbohidraţilor
- pune accentul pe carbohidrati complecsi - carbohidratii trebuie sa constituie baza surselor de calorii din alimentatie, deoarece formeaza glicogen, esential in functionarea muschilor, creierului si a altor organe. Concentreaza-te pe carbohidrati cat mai compecsi, si neprelucrati: cartofi copti, paine integrala, fulgi de ovaz, orez nedecorticat, legume fibroase.
De ce? Pentru ca sunt formati din lanturi mai lungi de molecule, ce se digerea lent, asigurand in sange un flux relativ constant, eliminand oboseala, in timp ce stimuleaza secretia de insulina, dar nu exagerat. - mananca fibre cat mai multe - beneficiile fibrelor includ imbunatarirea anabolismului muscular prin imbunatatirea absorbtiei proteinelor si carbohidratilor. Fasolea si ovazul sunt surse excelente.
- imparte consumul carbohidratilor - imparte mesele cu carbohidrati in 6. Astfel se stimuleaza secretia de insulina(hormon anabolic foarte puternic) si nu se favorizeaza depunerea de grasime.
- mananca carbohidrati simpli dupa antrenament - dextroza, zaharul, mierea si mancarurile procesate cum sunt painea alba si orezul sunt digerate repede si usor. Totusi, ridicarea insulinei este ca o sabie cu doua taisuri, dupa antrenament previne catabolismul si mareste anabolismul muscular, insa daca nu esti dupa antrenament, stimuleaza depunerile de grasime
- mananca mai multi carbohidrati dupa antrenament - un aport crescut de carbohidrati dupa antrenament ajuta la refacerea rapida a rezervelor de glicogen, si nu favorizeaza depunerea de grasime. Cam 25% din totalul zilei ar trebui sa fie la aceasta masa.
- mananca multi carbohidrati la micul dejun - in afara de momentul de dupa antrenament, micul dejun este alt moment prielnic pentru a manca o masa bogata in carbohidrati.
- foloseste suplimente care ajuta la metabolizarea optima a carbohidratilor - in acest domeniu cromul(200 mcg), acizii grasi omega 3(3-4 grame), acidul alfa lipoic(ALA- 100mg) si vitamina E(400 ui) sunt de folos.
- minimizeaza consumul de fructe - desi contin putine calorii si sunt bogate in vitamine si alti micronutrienti, fructele sunt o problema in special pentru cei care vor sa slabeasca, deoarece contin fructoza, un zahar simplu, care este convertit in glicogen in ficat, furnizand substratul pentru sinteza grasimilor.
- evita carbohidratii la ore tarzii - daca nu esti binecuvantat cu un metabolism super-rapid, trebuie sa eviti consumul carbohidratilor seara. Consumul de carbohidrati seara interfeeraza cu secretia de hormon de crestere si promoveaza depunerile de grasime in timp ce dormi.
- amesteca proteine si carbohidrati in aceeasi masa - combinarea carbohidratilor cu proteinele minimizeaza riscul depunerii de grasime si ajuta la asimilearea mai buna a proteinelor, promovand cresterea musculara.
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Подписаться
