Indicele glicemic

Ce este indicele glicemic ?

Indicele glicemic este un indicator care arata cu cat creste nivelul zaharului din sange la ingestia unei cantitati dintr-un aliment, comparativ cu o solutie de glucoza sau cu painea alba. Este un indicator al vitezei cu care un anumit tip de carbohidrat ajunge in sange sub forma de glucoza.

Cu cat se absoarbe mai usor cu atat indicele glicemic este cat este mai mare, si invers.

Cu cat glucoza din sange creste mai mult si mai repede, cu atat corpul(pancreasul) este obligat sa produca mai multa insulina. Acest lucru se intampla cu cel putin doua cosuturi: epuizarea pancreasului si cresterea rezistentei la insulina a tesuturilor periferice.

In timp aceste doua elemente duc la sindromul metabolic(sindromul X sau diabetul de grad II) si chiar la diabet de tip I. O serie de boli grave sunt puse in ziua de azi pe seama consumului exagerat de carbohidrati cu indice glicemic mare: obezitate, diabet, ateroscleroza, atacul vascular cerebral, bolile de inima si multe altele.

Practic, corpul primeste un semnal ca este timpul sa depoziteze grasime. De aceea, daca vreti sa mentineti depunerile de grasime la minim(sau sa slabiti) evitati carbohidratii in general si cei cu indice glicemic mare in special.

Tabel cu indicele glicemic al celor mai importante alimente, raportat la painea alba

Alimentul	IG
paine alba	100
paine integrala	99
paine de secara	58
orez alb	83
paste fainoase	66
cartofi uscati	116
cartofi fierti	81
cartofi prajiti	135
fasole boabe	60
mazare verde	56
mere	53
banane	79
grapefruit	36
struguri	62
portocale	66
pere	47
glucoza	138
zahar	86
fructoza	30
lapte degresat	46
iaurt	52
inghetata	25

Importanta este si "incarcarea glicemica" (glycemic load), care ne arata ce cantitate de carbohidrati contine un aliment.

Un aliment cu indice glicemic mare, daca este consumat in cantiate mica(sau are o incarcare glicemica mica) poate avea un impact mai mic asupra glucozei din sange decat un aliment cu indice glicemic mic dar consumat in cantitati mari.

Momentele cand poti tolera alimente cu indice glicemic mare sunt imediat dupa antrenament si dimineata.
Totusi, s-a observat ca daca masa de dimineata este compusa din grasimi si proteine, cu o cantitate minima de carbohidrati, randamentul intelectual si fizic pe durata zilei este mai mare.
Deci celebrul mic dejun "cereale cu lapte", cu indice glicemic si incarcare glicemica mari este total contraindicat in slabire.

Cheia este in general, sa alegem mancaruri cu indice glicemic scazut, cam 50 raportat la glucoza. Raportat la paine, ar trebui sa ne mentinem in jur de 70, de preferinta sub.

Factori care influenteaza indicele glicemic(digestia carbohidratilor) si metabolismul

carbohidratii complecsi nepreparati termic au un IG mai mic, cu exceptia pastelor
alimentele integrale au un IG mai mic decat cele prelucrate
alimentele solide au un IG mai mic decat lichidele
carbohidratii reci au IG mai mic decat cei calzi
alimentele bogate in fibre au IG mai mic
grasimile saturate cresc IG in mancaruri
grasimile nesaturate scad IG
adaugarea de proteina mareste IG
fructoza si in special sucurile de fucte si mierea, desi au un IG mic, favorizeaza depunerile de grasime