Cand trebuie luata creatina?

Cand trebuie luata creatina?

Aceasta este o intrebare care nu are inca un raspuns clar. Se pare ca cel mai bine este sa luam creatina inainte de antrenament, in cele mai multe situatii. Totusi, forma sub care se gaseste creatina(pudra, lichida, guma) poate influenta momentul cand ea trebuie luata. Daca este inclusa intr-un supliment cu alte ingrediente, si acestea pot influenta momentul cel mai potrivit pentru a fi administrata.

S-au facut studii cu administrarea creatinei inainte, dupa antrenament , si chiar impartita in doua prize, una inaninte si una dupa antrenament. Totusi, se pare ca nu este asa de important momentul cand se administreaza creatina, important este ca ea sa se gaseasca in muschi cand acestia au nevoie de ea, in principal in timpul antrenamentului, dar si in perioadele de refacere.

Cat timp sta creatina in sange?

Atunci cand este luata sub forma de pudra, sta in sange aproximativ 1 ora sau 1,5 ore. Pentru a obtine cresterea musculara, creatina trebuie sa fie absorbita in muschi. Deci daca faci exercitii si creatina musculara se termina, este ideal sa ai o concentratie cat mai mare in sange pentru a o inlocui. Important este ca daca muschii sunt saturati cu creatina, si nu facem exercitii, creatina din sange, se transfroma in creatinina si este eliminata din organism prin urina.
Deci creatina pudra ar trebui luata cu o ora inainte de antrenament.
Motivele principale ar fi:

• dureaza o ora sa ajunga in sange, dupa ce a fost administrata, de la acest punct mai sta inca 1,5 ore in sange si poate fi utilizata de organism si deci vei avea creatina in sange inante, in timpul si dupa antrenement, deci perfect.
• efectele ergogenice sunt mult mai pronuntate si demonstrate stiintific decat cele de favorizare a refacerii si anabolismului proteic

 

Ce se intampla daca totusi iau creatina dupa antrenament?

Nu e nici o problema, vei beneficia de majoritatea efectelor pozitive pe care ti le da creatina, doar ca nu la maxim, de exemplu, creatina luata dupa antrenament luni, va fi depozitata si folosita meircuri, doar ca surplusul se va fi eliminat intre timp iar inlocuirea rezervelor se va face la mai mult timp dupa antrenament, si nu direct in timpul antrenamentului ca in cazul administrarii creatinei inainte de antenament.

Creatina si proteinele

Desi creatina a devenit unul dintre cele mai populare si folosite supliment, studiile au aratat ca nu trebuie in nici un caz sa lasam totul pe seama creatinei si sa uitam de proteine. Experimentul a fost realizat la Universitatea Hamilton, Ontario, Canada, 19 participanti, timp de 8 saptamani, s-au antrenat cu greutati 6 zile pe saptamana. 11 au primit 10g de creatina si 75 de grame de glucoza la 30 min dupa antrenament. Ceilalti au primit 10g de proteina(caseina) si 75 de gramde de glucoza. Grupul cu creatina a avut o medie de crestere in masa de 4.3 kg fata de 1.9 kg grupul care a folosit proteina. Diferentele la cresterile in forta nu au fost semnificative. Deci s-a dovedit ca cel putin pentru administrarea imediat dupa antrenanement, aceeasi cantitate de creatina a fost mai eficienta decat proteinele pentru cresterea masei musculare.

Creatina si hormonii

Creatina influenteaza productia de hormon de crestere
Din moment ce creatina creste capacitatea de efort si efortul muscular e unul din factorii care influenteaza secretia hormonului de crestere, iata o prima cale de actiune. S-au facut studii prin care s-a demonstrat ca marirea secretiei de hormon de crestere a aparut si la persoane care nu faceau exercitii fizice, in medie cu 80%, crestere care a avut loc dupa aproximativ 2 ore de la ingestia a 20 de grame de creatina monohidrata.

Alte studii au aratat ca celulele musculare in conditii de laborator si-au crescut sinteza de proteine musculare in prezenta creatinei. Un alt efect observat a fost eficienta mai mica a suplimentarii cu creatina la subiectii in varsta, asta poate insa explicat prin secretia redusa de hormon de crestere la acestia, cu alte cuvinte, beneficiile creatinei privinf secretia de hormon de crestere sunt mai putin sau deloc evidente in in cazul persoanelor in varsta.

De asemenea s-a constatat experimental ca prezenta IGF-1 imbunatateste absorbtia creatinei in celulele musculare, si deci s-ar putea sa fie vorba de o dubla determinare: creatina mareste secretia de hgh, care la randul lui stimuleaza productia de igf-1, care la randul lui imbunatateste absorbtia creatinei in muschi. Nu s-a determinat care este exact stimulul care produce crestera secretiei de hgh, creatina monohdrata, creatina fosfat sau unii dintre metabolitii aceseia din urma.

Alcoolul si creatina

Desi nu s-au facut cercetari specifice pentru a determina influenta consumului de alcool asupra suplimentatiei cu creatina, totusi o suma de efecte indirecte ale alcoolului asupra metabolismului in general pot influenta si suplimentatia cu creatina. Asa cum fibrele musculare sunt diferite, creatina actioneaza diferit asupra diferitelor tipuri de fibre musculare. Creatina imbunatateste cu precadere capaciatea de efort a fibrelor rapide, din aceasta cauza de exemplu, in urma suplimentarii cu creatina vom observa o crestere a performantelor la sprinturi sau exercitii cu greutati, in timp ce capaciatea aerobica- jogging de ex. nu se va modifica vizibil.

Este normal ca o anumita degradare a fibrelor musculare sa apara in timpul exercitiului. De fapt aceasta degradare este premisa cresterii musculare. Secretul este ca aceasta degradare sa fie urmata de perioada de refacere si crestere (faza anabolica, de sinteza a proteinelor), care sa refaca in primul rand ceea ce a fost distrus si sa supracompenseze in al doilea rand, adica sa adauge mai mult decat a fost inainte, aparand astfel cresterea musculara care nu este alceva decat un fenomen de adaptare la un stimul specific, in acest caz, exercitiile cu greutati. Ceea ce este important este ca alcoolul, chiar utilizat ocazional inhiba sinteza proteinelor.

Iar acest fenomen se manifesta cu precadere in cazul fibrelor rapide, adica cele de care avem nevoie pt. a creste in masa musculara, in special dupa utilizarea indelungata a alcoolului. Problema care apare este ca desi creatina ne permite sa ne antrenam mai intens si mareste anabolismul, in timpul acestor antrenamente apare si o distrugere mai mare a fibrelor musculare rapide, in timp ce alcoolul impiedica sinteza proteinelor la acest nivel, impiedicand o refacere si crestere in conditii optime.

Deci, ca idei de baza avem: alcoolul inhiba sinteza proteinelor in fibrele rapide sinteza proteinelor este esentiala pentru recuperare si crestere creatina permite antrenamente mai intense creatina creste sinteza proteinelor recuperarea si cresterea sunt mai importante in aceasta situatie alcoolul este daunator in mod special in timpul suplimentarii cu creatina. Desi alcoolul nu influenteaza direct actiunea creatinei in corp el creeaza un mediu biochimic nefavorabil care contracareaza efectele benefice ale creatinei pe mai multe cai: descreste sinteza proteinelor, cauzeaza rezistenta la insulina si inhiba secretia de hormon de crestere si deci si a igf-1.

Creatina si cofeina, creatina si sodiul(steroizii)

Creatina dupa ce este ingerata ajunge evident in muschi.
Dar cum exact se desfasoara acest proces? Din fluxul sanguin creatina este transporta in muschi cu ajutorul unor molecule specializate, care se gasesc pe suprafata muschiului, acestea sunt ca nite porti moleculare care permit creatinei sa intre in muschi. Anumiti parametri fiziologici determina permisivitatea acestor porti pentru acest proces de absorbtie a creatinei. De exemplu sodiul extracelular regleaza activiatea acestora. Practic o crestere a sodiului extracelular permite ca o cantitate mai mare de creatina sa fie absorbita.

Pe baza unor studii antrerioare care au dovedit influenta cofeinei asupra sodiului extracelular, in sensul creterii acestuia s-a dedus ca cofeina ar trebui sa mareasca absorbtia creatinei in muschi, si deci ca accentueze efectele pozitive ale creatinei. In mod paradoxal, cofeina are exact efectul invers celui scontat. Un studiu recent a analizat consecintele consumului de cofeina asupra bebeficiilor provenite din consumul de creatina.

Testul a fost facut dupa metoda dublu incrucisat, astfel incat siguranta sa fie maxima. Testul a fost efectuat pe 9 barbati intre 20 si 23 de ani, iar exercitiul utilizat a fose extensia piciorului la aparat. Cei care au consumat cofeina in cant.de 5 mg pe kilocorp pe zi(echivalentul a 2-3 cesti de cafea tare) nu au prezentat efectelel pozitive ale consumului de creatina, chiar la o zi distanta de administrarea ultimei doze de cofeina.

Nivelul creatinei fosfat a fost acelasi la ambele grupuri deci nu a fist influentata absorbtia, ci aceasta influenta a avut loc la un alt nivel. Se stie ca mineralul calciu influenteaza contractia si relaxarea fibrelor musculare, si se pare ca tocmai aici intervine creatina, micsorand depozitele de calciu din celule, si deci facand relaxarea mai dificila si deci ducand la un consum mai mare de energie si un randament mai scazut al contractiei musculare.

Alta teorie pune aceasta anulare a efectelor creatinei pe seama efectului diuretic al cofeinei, dar asta ar presupune ca forta musculara se datoreaza apei din celulele musculare, fapt evident gresit, desi de stie ca deshidratarea scade performantele musculare.

In concluzie, daca luati un supliment cu cofeina sau beti cafea inainte de antrenament, concomitent cu consumul creatinei, e posibil sa aruncati banii pe apa sambetei. Trebuie mentionat totusi ca nu toate studiile facute au reflectat aceste efecte negative, care pot fi influentate si de modul de administrare a creatinei- pudra, lichid, pastile sau a cofeinei.

Creatina si grasimea

Se stie ca creatina induce o crestere in greutate. Aceasta crestere implica mai multe procese distincte: retentia de apa(care in anumite studii a fost demontrat ca induce un fenomen anticatabolic) si marirea sintezei proteinelor.Creatina duce intr-o prima faza la retentia de apa in organism, din acesta cauza, muschii se umfla si ei cu apa ca urmare a consumului de creatina. Acest proces este cunoscut sub numele de "volumizare".

Acest proces este destul de rapid, si poate determina o crestere de 1-3 kilograme in primele cateva zile ale fazei de incarcare cu creatina. Aceasta crestere este mult prea rapida pentru a fi pusa pe seama sintezei crescute a proteinelor musculare. Deci, cu cat luam mai multa creatina in faza de incarcare, cu atat mai repede vom lua in greutate, dar apa, nu muschi, aceasta crestere fiind mult mai evidenta in timpul fazei de incarcare.

Totusi, la aproximativ o luna dupa incetarea suplimentarii cu creatina, depozitele de creatina din muschi vor reveni la normal si atunci se va pierde si apa suplimentara stocata. Anumite studii au demonstrat ca volimizarea musculara, indiferent cum a fost produsa, are un efect de econmisire a proteinelor, deci un efect anticatabolic. Faza a doua este cresterea sintezei proteinelor. Aceasta se datoreaza atat cresterii capacitatii de efort cat si cresterii anabolismului indus direct de creatina.

De asemenea chiar si simpla volumizare a celulei musculare poate induce cresterea sintezei proteinelor, desi acest fenomen e inca in dezbatere stiintifica. Aceste cresteri se vor pastra chiar si dupa incetarea suplimentarii cu creatina, desi vor fi mult mai mici in comparatie cu cresterea datorata volumizarii. In concluzie, raportul intre muschi(inclusiv apa din muchi) si grasime se va imbunatati in favoarea muschilor.

Dupa incetarea suplimentarii cu creatina vei pierde din masa si forta, acesta este un lucru inevitabil. Totusi, cea mai mare parte din masa pierduta este datorata eliberarii apei si nu pierderii de tesut muscular. Deci cand te opresti din suplimentaerea cu creatina ai grija sa te antrenezi la fel de intens si nu vei pierde si masa musculara.

Reguli ale creatinei pe scurt:

 

1. doza de mentinere este de aproximativ 5 grame pe zi.
2. incarcarea nu este absolut necesaraa
3. socierea de carbohidrati simpli(20-90g) si proteine(10-50g) imbunatateste absorbtia creatinei, cel putin in primele zile de administrare
4. suplimentarea concomitenta cu acid alfa lipoic ALA, poate imbuntatati absorbtia creatinei
5. necerarul de apa creste daca suplimentam cu creatina cu 150ml de apa la 1g de creatina
6. creatina se ia cel mai bine inainte de antrenament, dar se poate lua si dupa.
7. creatina nu se amesteca cu sucuri de fructe, este inutil
8. asocirerea cu HMB si riboza mareste efectele mai mult decat cele trei luate separa