Tipuri de creatina
Exista 4 tipuri de creatina principale: creatina monohidrat, creatina fosfat(forma sub care se gaseste depozitata si in muschi), creatina citrat si creatina piruvat.
Creatina monohidrat
Este de fapt creatina pura la care se alipeste o molecula de apa, deci fiecare molecula de creatina monohidrata contine 88% creatina pura si 12% apa, in masa.
Deci daca iei 5 grame de creatina monohidrat de fapt iei doar 4.40=5*0.88 grame de creatina. Este de departe cel mai raspandit tip de creatina, si majoritatea studiilor s-au facut utilizand creatina monohidrat.Creatina fosfat
Este exact forma sub care se gaseste in muschi si care este utilizata in refacera atp. Din aceasta cauza exista tentatia de a considera creatina fosfat cel mai bun tip de creatina. In realitate, nu exista nici un studiu din care sa rezulte ca suplimentarea cu creatina fosfat e mai eficienta decat suplimenrara cu creatina monohidrat. Creatina fosfat are in componeta 62,3% creatina si 37,7% fosfor. De asemenea pretul acesteia este mai mare decat cel al creatinei monohidrat.
Creatina citrat
Creatina citrat a devenit populara deoarece este mult mai solubila in apa decat celelalte tipuri de creatina, deci are o absorbtie mult mai buna. Problema ar fi ca o molecula nu are decat 40% creatina restul fiind acidul citric si este mai scumpa decat creatina monohidrat.
Creatina piruvat
Combina efectele pozitive ale creatinei cu cele ale piruvatului(un produs al metabolismului glucidelor utilizat in refacera ATP, in metabolismul grasimilor si aminoacizilor). Problema ar fi ca in combiantie intra prea putin piruvat in raport cu creatina(60% creatina, 40% piruvat)- pentru a fi folositor ca supliment in arderea grasimilor trebuie luat in cantitati in jur de 6 de grame pe zi.
Deci care din cele 4 tipuri de creatina este mai buna?
Nu se poate spune cu exactitate. Problema este ca nu numai cantitatea este importanta ci si rata de absorbtie, cat si utilizarea ei efectiva in muschi. Proponentii creatinei citrat sustin ca acesta are o rata de absorbtie de 90% pe langa cea a creatinei monohidrat de 50%. De asemenea sustinatorii creatinei fosfat pretind ca fiind exat forma utilizata de organism, ea trebuie sa fie cea mai eficienta. Dar pe piata noastra se gaseste in mare masura numai creatina monohidrat, in pecial in forma de pudra, deci disputa nu are prea mult rost.Singurele exceptii ar fi creatina efervescenta si creatina fosfat.
Cat de sigura este creatina? Este ea periculoasa?
Toate aprecierile de mai jos se bazeaza pe o prezumtie: aceea ca nu abuzati de creatina, deci respectati dozele recomandate. Are creatina efecte secundare negative pe termen scurt? S-au efectuat sute de studii ale utilizarii creatinei ca supliment. Efectele secundare negative raportate au fost foarte reduse atat ca intensitate cat si ca frecventa de aparitie. Acestea sunt: deranjamente stomacale, dureri de stomac, crampe musculare, diaree si deshidratare.
Cea mai mare parte a acestor efecte pot fi evitate prin consumarea unei cantitati suficiente de apa odata cu administrarea creatinei. Efectele secundare sunt mai evidente in cazul folosirii creatinei pudra, incomparatie cu celelalte forme de creatina. Cel mai important lucru de stiut este ca acest supliment nu afecteaza nivelul hormonilor sexuali, precum alte substante stimulente, deci nici nu produce efectele secundare asociate cum ar fi impotenta, acnee, nervozitate etc.
Care sunt efectele pe termen lung ale creatinei?
Desi nu s-au efectuat multe studii in acest sens, totusi nu s-au semnalat nici efecte negative pe termen lung(unul dintre teste a utilizat 5g pe zi timp de 9 luni continuu.), nici ale rinichilor sau ficatului, ci din contra, s-a constatat o reducere a nivelurilor colesterolului si trigliceridelor. Nu se poate afirma cu tarie ca este complet sigura, poate interactiona cu anumite medicamente sau afecta anumite functii la cei predispusi dar acestea nu au fost inca evidentiate prin studii stiintifice sau macar prin experiente individuale.
Creaza creatina probleme cu rinichii?
Este posibil, in situatia in care exista deja o disfunctie a rinichilor sau se abuzeaza de creatina. Produsul rezidual al creatinei este creatinina. Daca iei 20 de grame de creatina, e clar ca organismul nu o va putea stoca pe toata si va fi nevoit sa excreteze o parte din ea care nu este folosita. In timp, acest efort suplimentar se poate concretiza in stresarea rinichilor si a ficatului.
Exista vreuna din formele de creatina mai sigura decat celelalte?
NU. Totusi, faptul ca utilizarea creatinei lichide permite o absorbtie mai mare deci un control mai bun al eventualelor excese care pot stresa rinicii si ficatul este un element care trebuie luat in seama. Deci chiar daca ar exista riscuri deocamdata necunoscute ele ar fi minimizate prin ingestia unei cantitati cat mai mici de creatina.
Recomandari in administrare
Trebuie sa iei cea mai mica cantitate care iti permite o imbunatatire a performantelor si castigurilor musculare. Daca iei o cantitate dubla, nu va produce un efect dublu. De fapt se urmareste crestrea depozitelor de creatina din muschi, asta se poate realiza in limita de aprox. 5 grame de care am mai discutat, deci o crestere maxima de 30%. Ingerearea de creatina suplimentra peste aceasta limita este o pierdere de bani si un risc pentru sanatate, excesul fiind eliminat sub forma de creatinina. Daca utilizati o forma cu rata de absorbtie mai mare puteti lua o doza mai mica, in functie de recomandarile producatorului.
Este necesara faza de incarcare?
Probabil ca nu. Dupa cum am vazut, efectele sunt in mare parte de volumizare, si riscurile de a stresa rinichii si ficatul cresc. Producatorii si distribuitorii de creatina recomanda administrarea a 20-30 de grame pe zi in primele 5-7 chiar 10 zile. Normal, din punctul lor de vedere, cu cat iei mai mult, cu atat ei au profituri mai mari. Deci daca nu te grabesti foarte mult, nu e neaparat necesar sa treci prin faza de incarcare, mai ales ca sunt studii care au demonstrat ca in timp se ajunge la aceleasi efecte, dar cu riscuri mai mici, dupa 4 saptamani, castigurile fiind egale, desi in primele 2 saptamani cei care trec prin faza de incarcare au castiguri mai mari.
Exista alte substante care favorizeaza absorbtia creatinei?
Da. Glucidele simple, care dau un raspuns insulinic puternic(vezi indicele glicemic) cat si substantele care micsoraeaza rezistenta la insulina, facand insulina mai eficienta, si deci fiind necesara o cantitate mai mica de carbohidrati pentru a ajunge la acelasi efect. De observat ca fructoza are un indice glicemic mic, metabolizandu-se si in lipa insulinei, si deci nu este efieienta pentru a imbunatati absorbita creatinei, deci sucurile naturale de fructe ies din discutie. Prima alegere in acest caz este dextroza, in cantitati intre 20-75 de grame pentru 5g de creatina.
La nevoie se pot folosi si sucuri cu zahar, sau se poate lua creatina in urma unor mese bogate in carbohidrati. S-a observat ca secretia crescuta de insulina mareste absorbtia creatinei in muschi doar in primele zile de administrare, deci se pare ca este inutil sa asociem creatina carbohidratilor simpli dupa faza de incarcare. Nu este o problema daca luati creatina cu carbohidrati si proteine, dar petnru cei la regimuri sarace in carbohidrati este un avantaj. Totodata, dextroza ajunge in sange mult mai repede decat creatina ceea ce face ca varful secretitei de insulina sa nu corespunda varfului de creatina in sange. De aceea unii specialisti recomanda ca dextroza sa fie luata la 30 de minute dupa creatina, pentru a face sa coincida cele doua momente.
Acidul alfa lipoic ALA- mareste efectele insulinei, deci cu o cantitate mai mica de insulina(deci de carbohidrati) se obtine acelasi efect. Acest lucru este deosebit de important mai ales la cei care vor sa slabeasca. Proteinele- s-a observat ca asocierea de proteine, produce de asemenea un raspuns insulinic suficient de mare, astfel incat 40g carbohidrati+40g de proteine produc acelasi efect ca si 80g de carbohidrati
Ce este ciclizarea
Ciclizarea este alternarea perioadelor de utilizare cu cele de pauza, precum si varierea dozei. Ciclizarea a inceput cu utilizarea steroizilor, ideea era sa dai timp corpului sa se refaca, deorarece pe de o parte substantele administrate lungi perioade de timp isi pierd din efectele pozitive, iar pe de alta parte, efectele negative se acumuleaza si se agraveaza. Deci daca opresti administrarea stimulezi organismul sa se refaca, sa produca din nou substantele respective.
Este necesara ciclizarea creatinei?
Probabil ca da. Nu se poate spune cu siguranta, dar mai bine sa luam masuri de precautie decat sa ne para rau dupa aceea. O idee ar fi 1 luna/o sapt pauza sau 2 luni/o luna pauza.