Creatina

Ce este creatina?

Creatina este o substanta care se gaseste in mod natural in organismele vii, deci si in corpul uman, in mare parte in muschii scheletici. Denumirea stiintifica este de acid metil guanidin-acetic. Creatina este compusa din trei aminoacizi: arginina, glicina si metionina, ficatul are capactatea de a combina acesti aminoacizi si de a produce creatina.

O alta sursa de creatina este alimentatia, creatina se gaseste in cantitati mici in carne, peste.

Cata creatina avem in corp?

Aceasta cantitate variaza in functie de masa musculara si greutatea totala a corpului. O persona de 70 de kilograme are in medie 120 de grame de creatina in corp.

Unde este creatina depozitata?

Se considera ca 95-98% dn creatina din corpe depozitata in muschi. Restul este depozitata in alte parti ale corpului: sange, creier, inima, testicule.

Care este rolul creatinei in corp?

De retinut ca acestea sunt presupuneri stintifice, ele nu au valoare de adevar, deoarece corpul omenesc este mult prea complex pentru a putea fi cunoscut cu precizie.

1. Este o sursa de energie petnru muschi. Sursa de energie a contraciei musculare este o substanta numita ATP- adenozin trifosfat. El este o sursa foarte rapida de energie dar din pacate nu se gaseste in cantitati suficiente, el consumandu-se destul de repede(10-15 secunde de contractie maximala). Celelalte surse de energie cum ar fi carbohidratii sau grasimile au nevoie de mult mai mult timp pentru a putea fi utilizate, deci sursa primara de energie este atp ul. In procesul de eliberare a energiei necesare contracitei musculare, atp se transforma in alt compus, numit adp- adenozin difosfat(care nu poate fi folosit ca sursa de energie) si se elibereaza o molecula de fosfor. Din fericire exista disponibila o alta substanta in muschi creatina fosfat (CP). Creatina fosfat are tocmai rolul de a dona acea molecula de fosfor de care este nevoie pentru a reface ATP din ADP.
2. Volumizarea muschilor Volumizarea este denumirea pentru procesul de retinere a apei in celulele musculare si deci cresterea volumului lor. S-a constat ca creatina atrage apa in celulele musculare.
3. Contracararea depozitarii de acid lactic. Cercetari de ultima ora au demonstrat ca creatina poate contracara depozitarea acidului lactic ce se acumuleaza in muschi in timpul exercitiilor, depozitare ce duce la acea senzatie neplacuta de arsura in timpul efectuarii exercitiilor cu greutati. Explicatia este desul de complicata, si nu face subiectul acestui articol.
4. Marirea sintezei proteinelor. Exista dovezi stiintifice ale efectului pozitiv al creatinei asupra sintezei proteinelor, ca urmare a crearii unui mediu anabolic. Si de aici, cu cat mai mare sinteza proteinelor, cu atat mai mari castigurile de masa si forta.
5. Economisirea proteinelor. Studii complexe au relevat efectul anticatabolic pe care suplimentarea cu creatina l-a avut asupra celulelor musculare in timpul si dupa antrenamentul cu creutati.
6. Stimularea productiei de hormon de crestere. S-a studiat secretia de hormon de crestere la subiecti care au ingerat 20 de grame de creatina , observandu-se o crestere in medie cu 80%, dar cu precadere la subiectii tineri, la cei in varsta nu s-a observat acest efect.
7. Scaderea nivelului coelsterolului rau si a trigliceridelor- factori de risc majori in bolile cardiace si circulatorii.

Sunt cele 120 de grame din corp suficiente?

Poate. Toata filosofia din spatele suplimentarii cu creatina se bazeaza pe faptul ca atunci cand efectuam exercitii cu greutati, se consuma multa cratina, normal ca aceasta este refacuta de catre organism in mod natural, dar suplimentarea ajuta mult acest proces(vezi Care este rolul creatinei in organism). Din pacate atat rezervele de creatina cat si capacitatea organismului de refacere a lor sunt limitate.

In medie se gasesc intre 3si 4 grame de creatina intr-un kilogram de muschi. Odata aceste rezerve epuizate, intervine un necesar de odihna pentru a permite corpului sa le refaca. Anumite studii arata ca muschi pot depozita pana la 5 grame de creatina pe kilogram, deci exista un potential de 1-2 grame nefolosit. Suplimentand cu creatina se utilizeaza si acest potential si deci toate efectelel pozitive ale creatinei sunt marite.

Ce se intampla cu excesul de creatina?

Creatina in exces e convertita de rinichi in creatinina, care este eliminata prin urina. Acest fenomen presupune stresarea rinichilor si deci suplimentarea cu creatina nu se recomanda persoanelor care au orice fel de probleme renale.

Creatina ca supliment

Creatina este cel mai vandut supliment pentru sportivi din toate timpurile. In 1998 s-a vandut creatina in valoare de 200 de milioane de dolari. De atunci creatina este mult mai populara si deci in prezent vanzarile sunt de zeci de ori mai mari.

Cand un supliment este asa de popular pot fi 3 explicatii

1. producatorii au avut succes in a promova acest produs foarte bine
2. suplimentul chiar aduce foarte multe beneficii si clientii multumiti il folosesc in continuare si il recomanda si altora
3. o combinatie intre 1 si 2 Aceasta ultima varianta e cea mai probabila pentru succesul creatinei, da, este folositoare, dar si promovarea ei a fost foarte eficace. Totusi, desi creatina este folositoare ea nu este un supliment minune si nu te ajuta sa pui zeci de kg de masa in cateva luni cum unii producatori pretind.

Dupa cum am mai aratat, cratina iti da mai multa energie atunci cand iti lucrezi muschii cu greutati. Se constata ca suplimentarea cu creatina permite efectuarea mai multor repetari, seturi si cu greutati mai mari inainte de a atinge epuizarea. Acestea se adauga volumizarii celulei musculare si scurtarii timpului de refacere.

Este necesar sa facem antrenamente petnru ca suplimentarea cu creatina sa fie eficace?

DA. Aici este puncul unde reclamele o iau razna, ele pretind castiguri musculare ca urmare a utlizarii creatinei dar uita sa ia in considerare celelalte elemente cum ar fi nutritia, antrenamentul, refacerea si chiar dopajul(am vazut cu totii monstii din reclamele la creatina, credeti ca ei au ajuns asa numai cu creatina careia ii fac reclama?). Cel mai important efect al creatinei este ca iti permite sa te antrenezi mai intens, deci mai multa intensitate, mai multa crestere in masa si forta. In anumite situatii se pot constata efecte pozitive si in lipsa antrenamentului, dar acestea sunt mult mai mici.

Cat de repede se vad rezultatele?

Primele efecte (cele energetice) apar chiar dupa primele doze administrate. Volumizarea apare in cateva zile, iar cresterea musculara efectiv datorata creatinei apare in cateva saptamani. Toate acestea depind de la persoana la persoana, in fucntie de factori genetici(anumite persoane au deja o mare cantitate de creatina in muschi si suplimentarea nu duce la o crestere a creatinei musculare), de doza si de alti factori favorizanti, cum ar fi un anumit mediu hormonal(insulina, hormonii steroizi, igf-1). Deci pot exista persoane la care efectelel pozitive ale creatinei sa nu fie vizibile.

Administrarea creatinei

Creatina poate fi sub forma de pudra(cea mai populara), lichida, pastila, guma de mestecat sau pudra efervescenta.

Creatina pudra

Este de departe cea mai populara forma. Se amesteca cu apa sau sucuri si se bea, desi este cea mai populara si ieftina forma are si cateva neajunsuri:

1. un gust usor "ciudat". acest neajuns este eliminat de creatina micronizata(macinata foarte fin), care se dizolva mult mai bine in lichid, si nu se comporta ca o sticla pisata.
2. rata de absorbtie este destul de slaba. Pierderile sunt estimate la aproximativ 40-50%.
3. probleme de digestie. S-au semnalat probleme digestive, crampe, diaree in anumite situatii, oricum, destul de rare
4. deshidratare.Dupa cum se stie creatina absoarbe multa apa, de aceea este necesar un consum suplimentar de apa atunci cand suplimentezi cu creatina
5. dozajul mai dificil. Cand ai in fata o cutie de pudra si vrei sa iei un anumit numar de grame, cum procedezi? O lingurita rasa are 5 grame de creatina, dar sunt multe feluri de lingurite, etc.

Avantajele majore sunt:

1. pretul
2. disponibiliatea
3. majoritatea testelor s-au facut cu creatina pudra, deci e "verificata"

Creatina lichida

Teoretic, are multe avantaje asupra creatinei pudra, este un mecanism de livrare mai eficient, deci mai multa creatina este absorbita, aceasta inseamna ca pentru a obtine aceleasi rezultate iei mai putina creatina lichida, dar si timpul in care ajunge in muschi se scurteaza. Marele dezavantaj al creatinei lichide este metoda dificila de obtinere, daca creatina pudra se dizolva in apa, ea incepe sa se descompuna in produsul rezidual creatinina, dupa aproximativ 20 de minute. Deci petnru a face creatina lichida eficienta trebuie gasita o metoda de a o stabiliza, ceea ce o face sa fie mai costisitoare

Creatina pastile

Pastilele sau capsulele actioneaza in acelasi fel ca si pudra. Sunt mai usor de luat pentru ca nu trebuie amestecate cu nimic, si sunt dozate exact. Dozajul poate fi si un dezavantaj deoarece pastilele pot fi de 5 g. si doza stabilita sa fie de 3 g.

Creatina guma de mestecat

Ideea este ca atunci cand mesteci guma, cretina se elibereaza incet, incet si sub forma lichida, dizolvata in saliva, si poate fi absorbita chiar prin mucoasa bucala, ceea ce duce la rate mai mari de absorbtie

Creatina sub forma de pudra efervescenta

Este mai eficienta din punct de vedere al absorbtiei, luand in final forma lichida, si este livrata de obicei in pachete de 2 sau 5 grame. Este de asemenea dificil sa variei dozajul. Studiile au aratat ca este un mecanism de livrare foarte eficient.

Deci care este cea mai buna forma?
Depinde de prioritatile pe care le ai:pretul recomanda creatina pudra, eficienta recomanda creatina lichida, celelalte sunt la mijloc. Indiferent de forma cel mai important lucru in acest caz este PURITATEA.