Ce este febra musculara?
Febra musculara (sau, in engleza, DOMS - delayed onset muscle soreness) este senzatia de durere cea mai familirara celor care se antreneaza cu greutati. Se manifesta ca o senzatie de arsura, de strangere, durere etc. in muschii vizati.
Febra musculara NU este provocata de "depozitele de acid lactic din muschi"!
Cand si unde apare febra musculara?
Apre de obicei in muschii care au fost supusi unui efort cu care nu erau obisnuiti. Se pare ca contractiile negative, sau eccentrice produc o febra mai mare in zona de mijloc a unui muschi, in timp ce contractiile concentrice produc o febra mai mare in zonele din apropierea tendoanelor. In al doilea rand intensitatea mare a antrenamentului produce o febra mai profunda, in timp ce un antrenament cu greutati mai mici si repetari multe produce o febra mai superficiala. Iata deci un indicator al zonei din muschi atinsa cu predilectie de un anumit tip de antrenament.
De exemplu, muschiul cvadriceps la culturisti fata de powerlifteri, culturistii antrenandu-se cu mai multe repetari au o dezvoltare a partilor exterioare a muschilor mult mai mare ceea ce da si rafinamentul muschilor lor. Apare cu o intarzierere de aproximativ o zi, sau mai multe ore, are un varf de intensitate la aproximativ 1-3 zile de la antrenament si trece complet intr-o perioada de timp intre 4 si 7 zile, toate acestea in functie de intenstitatea antrenamentului.
De ce apare febra musculara?
Iata o intrebare cu un raspuns foarte controversat. In trecut se credea ca febra musculara apare datorita "depozitelor" de acid lactic (o substanta rezultata in urma metabolismului glucidelor pentru eliberarea de energie necesara refacerii ATP) care se presupunea ca se acumuleaza in muschi in urma exercitiilor intense. S-a dovedit ca era o ipoteza eronata, acidul lactic fiind eliminat din muschi mult mai rapid, 98% fiind eliminat din muschii antrenati in 1 ora si 30 de minute(cu 50% in primele 15 minute), deci prea rapid pentru a putea genera febra musculara timp de cateva zile. Acidul lactic provoaca de fapt oboseala musculara si nu febra musculara, cum sustin si astazi anumiti " specialisti " de pe meleagurile noastre. In realitate nu se stie exact care este cauza aparitiei febrei musculare, dar cea mai plauzibila explicatie este data de distrugerea celulelor musulare prin antrenament cat si stresul oxidativ, provocat de radicalii liberi produsi in timpul antrenamentului. In fibrele musculare apar rupturi datorita tensiunilor create in timpul exercitiilor cu greutati.
Apar doua aspecte importante:
1. Contractiile eccentrice (in faza de coborare a greutaii, deci de alungire a muschiului sub o tensiune) produc o mare cantitate de tensiune si frictiune intracelulara (mai mare decat contractiile concentrice, cand muschiul se scurteaza). Deci repetarile negative sau o durata mai mare pe aceasta portiune a miscatii genereaza in zilele urmatoare o mai intensa febra musculara.
2. Din moment ce febra musculara e generata de microtraumele musculare, care au nevoie de timp pentru a se vindeca, este logic ca un antrenament greu facut prea frecvent va duce la traume si mai mari. Pur si simplu musciul nu va avea timp sa se refaca intre doua sesiuni de antrenament.
Deci, cand poti sa faci urmatorul antrenament ?
Majoritatea expertilor considera ca un muschi trebuie sa fie complet refacut (vindecat practic) inainte ca sa fie antrenat din nou. In general, daca mai simti in muschi o usoara duere, crampa, arsura, senzatie de tensiune etc, ar fi bine sa mai acorzi cel putin o zi de pauza musciului respectiv. Cum ramane cu teoria " cui pe cui se scoate ", adica se observa ca daca antrenezi o grupa cu febra, febra pare sa dispara ca prin minune. Ideea este ca durerea pe care o simti este produsa de substantele descompuse din fibrele musculare afectate, care sunt preluate de nervii senzitivi locali ce transfroma informatia in impuls nervos trimis la creier. Acesti nervi sunt si ei afectati de antrenament, deci au nevoie de refacere- tocmai de asta febra nu este resimtita imediat ci dupa cateva ore pana la o zi. Ideea este ca daca fortezi din nou muschiul, aceste cai nervoase sunt supraincarcate si se blocheaza, nemaitranmitand impulsurile catre creier, deci nu mai simti durerea, chiar daca microtraumlele nu dispar, ci din contra, se agraveaza.
Febra musculara ca indicator al eficientei antrenametului
In genereal se poate utiliza febra musculara ca un indicator al eficientei unui antrenament, dar nu este o masura sigura si nu este recomandata de toata lumea. Se considera ca o febra usoara este indicatorul unui antrenament bun, in timp ce o febra prea puternica poate sa indice un antrenament prea intens pentru capaciatea muschiului respectiv si nivelul sau de antrenament. De asemenea, lipsa febrei musculare dupa antrenament poate sa indice un antrenament sub pragul de stimulare a cresterii musculare. Totusi, cum am mai spus, nu este un indicator sigur, toleranta la durere fiind foarte diferita de la o persoana la alta cat si legatura febra musculara- progrese, fiind persoane care progreseaza fara sa faca febra, iar altele fac febra si totusi nu fac progrese.
Febra musculara nu ar trebui sa dureze mai mult de 3-5 zile.
Febra musculara nu trebuie sa fie foarte puternica, deoarece in acest caz este un semnal ca muschiul a fost solicitat prea mult. O febra musculara prea puternica, poate afecta muschiul pe perioade de pana la trei saptamani, timp in care nu te poti antrena la maxim.
Ce se poate face pentru a grabi disparitia febrei musculare?
Caile de atac ar fi urmatoarele:
- Reducerea intensitatii/volumului antrenamentului
- Consumul crescut de carbohidrati si proteine dupa antrenament
- Utilizarea supliementelor: creatina, antioxidanti, hmb s.a. care ajuta foarte mult in refacere
- Incalzirea buna inainte de antrenament se pare ca este cel mai bun mod de prevenire a febrei musculare excesive in timp ce tratamente cu antiinflamatoare nesteroidiene, masaj, gheata etc. nu au dat rezultate satisfacatoare